Кофе выпит, тост съеден, а через час снова хочется перекусить. Знакомая ситуация? Прежде чем покупать протеиновую смесь или отказываться от хлеба, посмотрите, из чего состоит ваш завтрак. Есть ли в нём заметный источник белка — яйца, творог, йогурт, рыба, тофу или бобовые? Или утром вы успеваете только выпить кофе и съесть что-нибудь сладкое?
Белковый — не значит без хлеба и каши
Для обычного завтрака не нужны специальные продукты с надписью protein. Подойдут привычные ингредиенты. Их можно сочетать с цельнозерновым хлебом, крупой, овощами или фруктами: белок не должен вытеснять всё остальное с тарелки. Такой подход соответствует принципам разнообразного питания.
Пять вариантов для разных утренних привычек
1. Любите несладкий завтрак — яйца, тост и овощи. Скрэмбл, омлет или варёные яйца, ломтик цельнозернового хлеба и помидоры с зеленью. Не обязательно готовить красивую тарелку: те же продукты удобно собрать в сэндвич.
2. Не хочется готовить — творог с фруктами. Добавьте к творогу грушу, яблоко или ягоды, немного орехов. Если предпочитаете несладкое, попробуйте огурец, зелень и тост. Один продукт — два совершенно разных завтрака.
3. Завтракаете за пять минут — густой йогурт с овсяными хлопьями. Выберите натуральный йогурт, добавьте хлопья и фрукты. При покупке сравните состав и количество белка на упаковке: у разных продуктов они отличаются. При желании соберите завтрак вечером и оставьте в холодильнике.
4. Привыкли к каше — дополните её. Не нужно отказываться от любимой овсянки. Можно сварить её на молоке, подать рядом йогурт или яйцо. Это проще, чем полностью перестраивать привычное утро.
5. Не едите яйца и молочные продукты — попробуйте тофу или бобовые. Тофу можно быстро обжарить с овощами, а фасоль или нут добавить к тосту. Растительные источники белка тоже позволяют разнообразить завтрак.
Почему не стоит обещать себе «сытость до обеда»
Один и тот же завтрак подходит не всем. Важны порция, время следующего приёма пищи, активность и ваши предпочтения. Если после лёгкого йогурта хочется есть, это не повод терпеть: возможно, завтрак просто оказался слишком маленьким.
Попробуйте несколько сочетаний и найдите то, после которого вам комфортно. Необязательно считать каждый грамм, чтобы сделать утреннюю еду разнообразнее.
Как упростить себе утро
Выберите два варианта для будней и заранее купите продукты. Например, творог с фруктами для дней без готовки и яйца с тостом, когда есть десять минут. Так завтрак не придётся каждый раз придумывать с нуля.
А если хочется позавтракать вне дома
В Parfé Café можно заглянуть на завтрак или бранч — отдельно от визита в студию или совместить два дела. Посмотрите актуальное меню и выберите то, чего хочется сегодня.